Излишним (не) будет: разбираемся в полезности пищевых добавок

«Мир добавок частично похож на Одичавший Запад — полон непонятностей и противоречивых советов», — считает спортивный нутрициолог Джеймс Коллинз, создатель книжки «Энергетическая ценность», вышедшей в издательстве МИФ. По статистике, спортивные добавки употребляет 93% атлетов и практически 50% обыденных людей. При этом толика эта повсевременно вырастает. Вправду ли добавки так полезны, как о их принято мыслить? И какие из их реально работают? Вот что Коллинз пишет по этому поводу в собственной книжке.

Содержание

Вред пищевых добавок: все дело в количествеТри главных типа добавок и их полезность
Спортивное питаниеМикронутриентыБиологически активные добавки для увеличения работоспособностиДругие добавки

Опасности от внедрения добавокПринимать либо не принимать — отыскиваем решение

Вред пищевых добавок: все дело в количестве

«Разве быть может вред от излишних витаминов?» — приблизительно так звучит самое пользующееся популярностью возражение адептов пищевых добавок. И конкретно это и есть самое огромное заблуждение. Мы полагаем, что, если наш организм нуждается в витамине С, то, чем больше мы его употребим, тем будет лучше.

По сути, как и в случае с хоть какой иной пищей, тут работает правило: доза описывает яд. Отлично понятно, что недочет железа и анемия усугубляют физическую работоспособность, но излишек железа приводит к тому же самому. Если железа в организме довольно, то его добавление может вызвать перенасыщение — это демонстрируют маркеры крови у всякого шестого бегуна-любителя.

Вот почему перед употреблением хоть какого витамина принципиально выяснить уровень его содержания в организме — другими словами создать анализ крови.

Три главных типа добавок и их полезность

До этого чем решить, стоит использовать добавки, принципиально найти те из их, которые вправду работают. В спорте употребляются три главные группы добавок.

Питание для спорта

Питание для спорта — изменчивая категория, и состав всякого из обозначенных товаров существенно изменяется зависимо от производителя, потому принципиально инспектировать этикетку, чтоб быть уверенным в согласовании продукта.

Спортивные напитки, гели и батончики

Спортивные напитки — пожалуй, более всераспространенный и общепризнанный продукт питания для спорта. Они обеспечивают нас во время занятий и жидкостью, и углеводами. Обычно, они содержат приблизительно 6% углеводов и натрий, который содействует всасыванию воды.

Гели обычно содержат около 25 граммов углеводов для потребления во время тренировки, а бутылочки-шоты либо жевательные пластинки — по 5 граммов в штуке. В их составе нередко находятся электролиты, а время от времени и кофеин.

Протеиновые добавки

В главном они предусмотрены для восстановления опосля тренировки, может быть, в композиции с углеводами. Это удачный перекус, обеспечивающий дневную потребность в белках и пригодный для поездок.

Протеиновые добавки могут продаваться в виде порошка. В этом случае их получают из звериных (сывороточный либо казеиновый протеин) либо растительных (соевый, рисовый либо гороховый протеин) источников. Обычно, в порции содержится 20–50 граммов белка.

Кандидатура порошковой форме — протеиновые батончики. Они делятся на две группы: с низким и с умеренным содержанием углеводов.

Микронутриенты

Микронутриенты в форме добавок, обычно, принимают по двум причинам: чтоб восполнить недостаток какого-то определенного вещества и чтоб укрепить иммунитет. Почаще всего у людей возникает риск недостатка витамина D, железа и кальция.

На биологическом уровне активные добавки для увеличения работоспособности

Креатин

Установлено, что креатин увеличивает работоспособность при циклических сессиях с высокой нагрузкой (к примеру, тренировки на силу либо спринт), улучшает восприимчивость к тренировкам, силу и мощность мускул.

Можно применять моногидрат креатина (самый эффективный вид) во время тех занятий, где ваша цель — прирастить силу и мышечную массу, также для улучшения восприятия нагрузок при интервальных тренировках либо упражнениях с отягощениями.

При использовании креатина может быть повышение массы тела на один-два килограмма из-за удержания воды в мышцах. Никаких длительных негативных эффектов при соответствующем применении не наблюдается. Креатин есть в красноватом мясе, домашней птице и рыбе. У веганов и овощеедов уровень креатина ниже. При такой диете вы сможете разглядеть вариант с внедрением в рационе добавки с креатином.

Бета-аланин

Бета-аланин — новый игрок в сфере питания для спорта. Эта заменимая аминокислота потенциально улучшает работоспособность при упражнениях высокой интенсивности (длительностью от 30 секунд до 10 минут) и понижает закисление мускул (чувство горения), вызывающее чувство вялости.

Пищевые нитраты

В крайние годы много писали о пищевых нитратах в виде свекольного сока благодаря их возможности воздействовать на разные физические нюансы работоспособности. Они могут повысить выносливость, также способны наращивать мышечную силу и продуктивность при спринтерских тренировках.

Вы сможете применять их при тренировках на выносливость, хотя и при томных интервальных тренировках есть основания добавить богатые нитратами овощи в свой рацион в качестве защитных товаров.

Пол-литра концентрированного свекольного сока могут отдать одну «дозу» нитратов (5 микромолей). Не считая того, нитраты находятся в свекле в виде корнеплода и в зеленоватых листовых овощах: латуке, шпинате, руколе, сельдерее, кресс-салате. Для получения одной дозы необходимо съедать не меньше 100 граммов таковых овощей.

Бикарбонат натрия

Может облагораживать работоспособность при тренировках высокой интенсивности, увеличивая время до возникновения чувства вялости. Эта добавка отлично известна всем бегунам на средние дистанции. При неверном применении отмечаются нехорошие последствия (обычно вызывает дискомфорт в желудочно-кишечном тракте и диарею).

Остальные добавки

Разглядим еще несколько групп пищевых добавок, которые встречаются нередко.

Добавки, которые обещают уменьшение количества жира

На рынке нет средств с схожим эффектом, действие которых было бы доказано исследованиями. Такие продукты, быстрее всего, фальсифицированы. Если вы стремитесь к уменьшению количества жира, то лучше применять физические упражнения и питание.

Омега-3

Вырастает число доказательствӗ их полезности в самых различных областях — от когнитивных функций до роста и восстановления мускул. До этого чем обращаться к таковым на биологическом уровне активным добавкам, подумайте, как прирастить в вашем рационе количество пищевых источников этих кислот.

Антивосполительные добавки

В неких вариантах при повреждениях и воспалении мускул могут быть полезны вишневый сок и куркумин. Но необходимы доп исследования, так как эти БАДы могут вызвать ухудшение реакции мускул.

Опасности от внедрения добавок

Создание добавок регламентировано не так строго, как процессы в фармацевтической индустрии. На самом деле, нет никаких норм, требующих подтвердить заявленную пользу, сохранность либо свойство. Есть возможность, что добавка просто не будет работать.

Ужаснее, если она принесет вред здоровью. Так, в США раз в год около 23 тыщ человек обращаются в службы скорой помощи в связи с применением пищевых добавок. Есть также бессчетные сообщения о токсичности добавок для печени, вероятных дилеммах сердечно-сосудистой системы, конвульсивных приступах и даже смертях, связанных с употреблением добавок для понижения веса.

Не считая того, в пищевых доавках не раз находили вещества, не обозначенные на упаковке. Причина тому — маленький контроль свойства на производствах и преднамеренное подмешивание сторонних неэффективных ингредиентов. Для проф атлетов это несет большой риск нарушения антидопинговых правил.

Чтоб минимизировать риск, инспектируйте все добавки на веб-сайте организации Informed-Спорт. Эта независящая компания тестирует продукты и оценивает свойство производства. Испытанные и одобренные продукты имеют логотип Informed-Спорт.

Принимать либо не принимать — отыскиваем решение

Чтоб принять решение о том, добавлять ли в рацион ту либо иную пищевую добавку, стоит ответить для себя на несколько вопросцев. Схематично процесс смотрится последующим образом:

Разглядим любой из вопросцев подробнее.

Почему вы задумались о применении добавок?

Тут стоит буквально найти цель их приема и в эталоне пройти консультацию доктора и сдать нужные анализы, которые подтвердят, что ваш организм нуждается в тех либо других субстанциях.

Оценка питания

Весьма почти все недостатки в организме можно поправить, всего только изменив питание. О этом Джеймс Коллинз тщательно пишет в собственной книжке «Энергетическая ценность», предлагая определенные рационы для различного вида жизни.

Можно ли это обеспечить при помощи питания?

Если вы осознаете, что соблюдаете главные принципы энергетического плана, но все равно нуждаетесь в доп количествах какого-нибудь вещества, то добавки вправду могут посодействовать.

Эффективна ли добавка?

Пристально изучите источники, подтверждающие эффективность добавки. К огорчению, почти все заявления «научно подтверждено» и «доказано исследовательскими работами», которые мы лицезреем на продуктах, не соответствуют реальности и доказаны разве что единичными вариантами либо наблюдениями профессионалов. Достоверный уровень доказательности дают только множественные исследования, проведенные по твердым аспектам — постоянно отыскиваете отсылки конкретно на их.

Неопасна ли добавка?

Надежен ли источник?

При ответе на эти вопросцы для вас поможет уже упомянутый веб-сайт Informed-Спорт. Отыскиваете испытанный и зарегистрированный продукт с маркировкой.

При пробном применении любой добавки принципиально смотреть за ее эффективностью: выслеживать свой вес и состав тела. Если ценности изменяются, лучше закончить принимать добавки. Если у вас нет переутомления, не надо круглый год принимать витамин С и цинк. Скорее всего, это для вас не поможет (а может быть, даже навредит). При смене ценностей снова ответьте на все вопросцы выше, чтоб поновой оценить свои потребности.

Источник: fitnessera.ru